Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:
-Ποια είναι τα σημάδια που μας δείχνει ο οργανισμός μας για την ψυχική μας υγεία.
-Ποια είναι τα μικροβήματα της επιτυχίας.
Έρευνα για τον εγκέφαλο από το Πανεπιστήμιο Stanford ρίχνει φως στην σημασία που έχει το να εντοπίζουμε προειδοποιητικά σημάδια άγχους ώστε να κάνουμε ουσιαστικά βήματα για να βελτιώσουμε την ψυχική μας υγεία προτού τα επίπεδα άγχους μας καταβάλλουν.
Το πρόβλημα μπορεί να είναι μεγάλο αλλά οι λύσεις, ξεκινούν από μικρά βήματα. Λάβε αυτό το άρθρο υπόψη σου σαν μια πηγή που θα σε βοηθήσει να καταλάβεις τα σημάδια ότι έχεις υπερβολικό άγχος ώστε να κάνεις μικρά βήματα για να ανασυγκροτηθείς και να βελτιώσεις την ψυχική σου υγεία.
Από μικρή ηλικία, δίνουμε σημασία στα σημάδια που μας δείχνει το σώμα μας. Αν νιώθουμε ότι έχουμε κρυώσει ή εντοπίσουμε ένα σημάδι στο σώμα μας, τότε προγραμματίζουμε ραντεβού με γιατρό ώστε να τα ελέγξει.
Όμως δεν κάνουμε το ίδιο για την ψυχική μας υγεία και αυτό έχει σοβαρές συνέπειες στις ζωές μας, όπως δείχνει νέα έρευνα του Τhrive Global.
91% των Αμερικάνων παραδέχονται ότι αγνοούν σημάδια που δείχνουν ότι έχουν αγχωθεί πολύ και ότι αυτό επηρεάζει τις ζωές τους, σύμφωνα με έρευνα σε πάνω από 2.000 ανθρώπους από 18 έως 25 ετών. Οι τομείς της ζωής τους τα οποία δέχτηκαν το μεγαλύτερο πλήγμα ήταν εκείνα που σχετίζονται περισσότερο με την ευτυχία μας και την γενική μας ευεξία: οι σχέσεις με την οικογένεια και τους φίλους, η ψυχική υγεία, η γενική υγεία και τα οικονομικά.
Μάλιστα, οι συμμετέχοντες στην έρευνα δεν παραδέχτηκαν απλά ότι το να αγνοούν σημάδια άγχους είχε αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία τους, αλλά και ότι δεν ήξεραν τι να κάνουν ώστε το ίδιο πράγμα να μην επαναληφθεί. Σχεδόν τα 3/4 των συμμετεχόντων απάντησαν ότι θα ήθελαν να ξέρουν ποια είναι εκείνα τα μικρά, καθημερινά βήματα που πρέπει να κάνουν ώστε να βελτιώσουν την ψυχική τους ευεξία και σχεδόν οι μισοί παραδέχτηκαν πως δεν ξέρουν πώς να διαχειριστούν το άγχος τους.
Οργανισμοί σε όλο τον κόσμο κάνουν καμπάνιες ώστε να υπάρχει ενημέρωση για την ψυχική υγεία. Όμως τα παραπάνω στοιχεία υπογραμμίζουν το πόσο μεγάλη ανάγκη υπάρχει να θεσπιστούν ορισμένοι τρόποι αντιμετώπισης, ορισμένα βήματα που μπορούμε να κάνουμε για να διαχειριστούμε το άγχος μας, πριν μας καταβάλλει.
Τι έδειξε η έρευνα
Και εμείς στη Thrive Global, εστιάζουμε στην δράση. Πρωτοπόρα έρευνα από την Leanne Williams, διευθύντρια του Κέντρου Ψυχικής υγείας και ευεξίας του Πανεπιστημίου Stanford, ρίχνει φως στο πόσο σημαντικό είναι να εντοπίζουμε τα προειδοποιητικά σημάδια υπέρμετρου άγχους ώστε να κάνουμε ουσιαστικά βήματα για να βελτιώσουμε την ψυχική μας υγεία.
Χρησιμοποιώντας υψηλής ανάλυσης τεχνολογία MRI, η Williams έχει διακρίνει 8 ξεχωριστούς τύπους “κολλημένων” τρόπων σκέψης, που μπορούμε να κάνουμε σε καταστάσεις υπέρμετρου άγχους, που αποκαλεί βιότυπους. Οι βιότυποι είναι το αποτέλεσμα του να έχει κολλήσει ο εγκέφαλός μας σε έναν συγκεκριμένο τρόπο σκέψης, σε συγκεκριμένα αισθήματα και συμπεριφορές που δεν μπορούμε να ξεφορτωθούμε.
Για παράδειγμα, ο βιότυπος της προκατάληψης είναι η αντίδραση του εγκεφάλου μας που συμβαίνει όταν δεν μπορούμε να σταματήσουμε να συνδέουμε μια αρνητική εμπειρία ή επίδραση με κάτι, ενώ ο βιότυπος της ανησυχίας αντίστοιχα, όταν δεν μπορούμε να ξεφύγουμε από καταστάσεις και εμπειρίες που μας δημιουργούν στρες.
«Αυτά τα κλειστά κυκλώματα δεν είναι μορφή αδυναμίας ή ένα ψεγάδι», γράφει η ίδια. «Είναι η βιολογία μας που αλληλοεπιδρά με την εμπειρία μας. Και όλοι μας έχουμε βιώσει έναν βιότυπο κάποια στιγμή στην ζωή μας». (Η Arianna Huffington, ιδρύτρια και CEO του Thrive Global έχει παραδεχτεί πως ο βιότυπος της προκατάληψης έχει κάνει πολλές φορές την εμφάνισή του στην ζωή της.)
Το να γνωρίζουμε αυτούς τους βιότυπους μπορεί να μας βοηθήσει να αναλάβουμε δράση, γιατί όταν αναγνωρίζουμε συγκεκριμένα μοτίβα στον τρόπο που σκεφτόμαστε, που νιώθουμε ή που συμπεριφερόμαστε όταν βιώνουμε υπέρμετρο άγχος, τότε μπορούμε να διαχειριστούμε το άγχος μας με έναν τρόπο που στο τέλος θα μας ωφελήσει.
Μπορούμε να μάθουμε στρατηγικές ώστε να χτίσουμε ανθεκτικότητα και να διαχειριζόμαστε τελικά το άγχος προτού εκείνο μας καταβάλλει σε επίπεδο ψυχικής υγείας.
Τι μπορείς να κάνεις
Η Williams θεωρεί ότι όσο πιο πολύ καταλαβαίνεις τον εγκέφαλό σου, τόσο πιο πολύ εξοπλίζεσαι ώστε να ζήσεις τη ζωή που θέλεις. Μπορεί όμως ήδη να αναρωτιέσαι: «Υπάρχουν τρόποι ώστε να προστατεύσω καθημερινά την ψυχική μου υγεία; Υπάρχουν συγκεκριμένα βήματα»; Παρακάτω θα βρεις ορισμένα tips που δημιούργησε μαζί η Ιατρική Σχολή του Stanford και το Thrive Global για να αναγνωρίσεις τι σου δημιουργεί άγχος, να αναγνωρίσεις τα προειδοποιητικά σημάδια του και να αναλάβεις δράσης ώστε να βελτιώσεις την ζωή σου.
Τα πρώτα τρία tips έχουν σχεδιαστεί ώστε να σε βοηθήσουν να κατανοήσεις τον δικό σου τρόπο σκέψης υπό συνθήκες άγχους και να υιοθετήσεις έναν τρόπο σκέψης πιο δραστικό. Τα μικροβήματα που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να αναλάβεις δράση.
Αναγνώρισε έναν στρεσογόνο παράγοντα μέσα στην ημέρα σου.
Προτού μπορέσεις να λύσεις ένα πρόβλημα, πρέπει να το αναγνωρίσεις. Σκέψου ένα σενάριο μέσα στην ζωή σου που θα σου δημιουργούσε στρες. Είναι η αλληλεπίδραση με ένα συγκεκριμένο άτομο; Μια στιγμή στην δουλειά ή την προσωπική σου ζωή που είναι δυσάρεστη και σε πιέζει; Μόλις αναγνωρίσεις ένα μοτίβο, τότε μπορείς να ξεκινήσεις να κάνεις βήματα ώστε να εμποδίσεις το άγχος σου να σε καταβάλει.
Σκέψου ότι ο εγκέφαλός σου είναι μια μπαταρία.
Αυτή η απλή μεταφορά θα αλλάξει τον τρόπο που σκέφτεσαι για την διαχείριση του άγχους. Όταν το αρνητικό και υπέρμετρο άγχος σε κατακλύζει, αδειάζει την μπαταρία σου. Αλλά όταν εσύ ελέγχεις το πώς θα την φορτίσεις και έχεις ορίσει μια στρατηγική επαναφόρτισης, τότε μπορείς να αναλάβεις δράση προτού αυτή η «μπαταρία» σε οδηγήσει σε μια κρίση στον τομέα της ψυχικής σου υγείας.
Σκέψου πώς αντιδράς στο στρες.
Ο καθένας μας, αντιδρά διαφορετικά στο αρνητικό στρες. Και το να μάθεις να αναγνωρίζεις τον δικό σου τρόπο σκέψης είναι το πρώτο βήμα ώστε να κάνεις αλλαγές που θα βελτιώσουν την ζωή σου.
Πάρε πέντε λεπτά και γράψε συναισθήματα και συμπεριφορές σου σε καταστάσεις άγχους.
Για παράδειγμα, νιώθεις ανήσυχος, ενοχλημένος, θλιμμένος, πανικοβλημένος, μουδιασμένος ή έχεις τάσεις φυγής; Κανείς δεν ξέρει τι νιώθεις περισσότερο από εσένα, οπότε γράψε ό,τι νιώθεις ώστε να αναλάβεις δράση.
Αν κατακρίνεις το πώς νιώθεις ή το πώς αντιδράς κατά τη διαδικασία, θυμήσου ότι αυτό είναι φυσιολογικό, είναι φυσιολογικό να νιώθεις όπως νιώθεις.
Έρευνες έχουν αποδείξει πως το να βλέπεις τις αντιδράσεις σου ως κάτι «κακό που συμβαίνει μόνο σε εσένα» έχει ως αποτέλεσμα να αγχώνεσαι ακόμα περισσότερο. Πες απλά στον εαυτό σου ότι «βιώνει μια κρίση και τελικά ο τρόπος αντίδρασης σου είναι απόλυτα φυσιολογικός, σε μια μη φυσιολογική κατάσταση».
Όταν νιώθεις μεγάλη πίεση, συγκεντρώσου στην αναπνοή σου και μη βιαστείς να πιάσεις το κινητό σου.
Συχνά χρησιμοποιούμε τα κινητά μας για να μας αποσπάσουν την προσοχή αλλά τελικά αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αγχωθούμε περισσότερο και να απομακρυνθούμε από όσα ουσιαστικά μετράνε. Πάρε μια βαθιά ανάσα και αντιμετώπισε την κατάσταση.
Όρισε μια ώρα που δεν θα ακούς ειδήσεις και δεν θα βλέπεις τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης στο κινητό σου.
Αν και το να είμαστε ενημερωμένοι βοηθάει ώστε να είμαστε πιο προετοιμασμένοι για μια δημόσια κρίση στον τομέα της ψυχικής υγείας, το να θέτουμε υγιή όρια στο κατά πόσο θα επηρεαζόμαστε από τα ΜΜΕ μπορεί να μας βοηθήσει να βρούμε την εσωτερική μας ισορροπία.
Βρες ένα λεπτό για να ανασυγκροτηθείς μετά από μια στρεσογόνα συνάντηση.
Μπορεί να σου πάρει μέχρι και πέντε λεπτά, αλλά το σημαντικό είναι να ξεκινήσεις από κάπου. Μετά από μια δύσκολη συνάντηση αντί να επιστρέψεις στο γραφείο σου, κάνε μια μικρή βόλτα που θα αναζωογονήσει τις αισθήσεις σου και θα σε βοηθήσει να αναπνεύσεις πιο βαθιά. Έτσι θα ανασυγκροτηθείς και θα επιστρέψεις πιο συγκεντρωμένος στην δουλειά σου.
Παρατήρησε το πώς αναπνέεις όταν κοιτάζεις τα emails σου το πρωί.
80% των ανθρώπων κρατάει για λίγο την αναπνοή του όταν διαβάζει emails, κάτι που είναι ενάντια στον ορθό τρόπο αναπνοής και που αυξάνει το στρες.
Πάρε ένα λεπτό προτού ξεκινήσεις την ημέρα σου, διώξε τις αρνητικές σκέψεις και αντικατάστησέ τες με θετικές.
Μια φράση με θετικό νόημα είναι ίσως η πιο απλή στρατηγική επαναφόρτισης, η οποία θα σε βοηθήσει να εστιάσεις στα θετικά. Προτού ξεκινήσεις την ημέρα σου, προσδιόρισε ένα αρνητικό συναίσθημα και μετάτρεψέ το σε θετικό. Για παράδειγμα, αν νιώθεις συχνά ότι σε κατακρίνουν επειδή μένεις πίσω ή θέλεις λίγο χρόνο παραπάνω για να ολοκληρώσεις κάτι, πες: Μπορώ να κάνω όσα χρειάζονται, με τον δικό μου χρόνο. Αν νιώθεις συχνά στρεσαρισμένος, πες: Μπορώ να κάνω ό,τι βάλω στόχο.
Στο τέλος κάθε μέρας, φέρε στο μυαλό σου μια κατάσταση που σου προκάλεσε στρες και επαναπροσδιόρισέ την.
Αυτή η τεχνική, είναι ίσως η καλύτερη για να αλλάξεις τον τρόπο σκέψης σου. Βλέπεις, ουσιαστικά εσύ ο ίδιος αντιστρέφεις την κατάσταση και τελικά την μετατρέπεις σε μια θετική και όχι αρνητική εμπειρία. Το να κάνεις την συγκεκριμένη διαδικασία καθημερινά θα σε βοηθήσει να είσαι πιο ανθεκτικός στο στρες.
Όρισε μια ώρα την ημέρα ή την εβδομάδα ως «ώρα ανησυχίας».
Έρευνα έδειξε πρόσφατα πως εκείνη που ορίζουν την «ώρα ανησυχίας» τους το πρωί είναι πιο ήρεμοι, λιγότερο ανήσυχοι και τελικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν συμπτώματα κατάθλιψης. Η ώρα αυτή θα πρέπει να είναι από 5 έως 15 λεπτά. Γράψε σε ένα χαρτί τις ανησυχίες ή τις σκέψεις σου και μετά άσε όσα έγραψες πίσω σου.
Διάλεξε μια τεχνική διαλογισμού και εφάρμοσέ την κάθε φορά που ξεκινάς να αγχώνεσαι.
Μπορεί να είναι το να εστιάζεις στην αναπνοή σου, το να ελέγχεις την σκέψη σου ή το να πεις θετικές φράσεις. Αυτόματα, θα μειώσεις το στρες που νιώθεις και θα υπενθυμίσεις στον εαυτό σου να συγκρατήσει την εν λόγω κατάσταση για να την γράψεις στο τετράδιό σου την «ώρα ανησυχίας» σου.
Πριν κοιμηθείς, βγάλε έξω από το δωμάτιό σου τις συσκευές τεχνολογίας.
Θα καθαρίσεις το μυαλό σου μετά από μια δύσκολη μέρα, αυτό είναι το μόνο σίγουρο. Το να αποσυνδέεσαι από τον ψηφιακό κόσμο θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα, να ανασυγκροτηθείς και να βρεις ξανά την ισορροπία σου.
10 λεπτά πριν κοιμηθείς διαλογίσου ή γράψε σε ένα χαρτί τις σκέψεις σου.
Για να χαλαρώσει το μυαλό σου πριν κοιμηθείς, δοκίμασε να κάνεις μια λίστα με όλα όσα νιώθεις ευγνώμων, να γράψεις τους στόχους σου για την επόμενη μέρα, να αναθεωρήσεις σχετικά με κάτι που σου προκάλεσε στρες ή απλά πάρε τον χρόνο σου και γράψε ελεύθερα τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου.
Προσκάλεσε έναν φίλο ή έναν συνάδερφό σου να φάτε μεσημεριανό μαζί ή να πιείτε καφέ με την βοήθεια της τεχνολογίας.
Προσπάθησε να εμβαθύνεις τον τρόπο επικοινωνίας με τα αγαπημένα σου πρόσωπα. Με το να καλέσεις κάποιο φιλικό σου πρόσωπο ώστε να φάτε μεσημεριανό για παράδειγμα, με την βοήθεια της τεχνολογίας, θα χτίσεις πιο ουσιαστικές σχέσεις οι οποίες βελτιώνουν την λειτουργία του εγκεφάλου σου και γενικά βοηθούν στην ψυχική σου ευεξία.
Διάβασε ακόμα:
Μια άσκηση grounding για να ρυθμίσεις το άγχος σου κατά την έξαρση του κορονοϊού